La dieta cetogénica, conocida también como dieta keto, es un plan alimenticio bajo en carbohidratos y alto en grasas, con diversos beneficios para la salud. Muchos estudios respaldan su efectividad en la pérdida de peso y en la mejora de condiciones como la diabetes, epilepsia, Alzheimer, y hasta algunos tipos de cáncer.
La dieta cetogénica consiste en reducir de manera drástica la ingesta de carbohidratos, reemplazándolos por grasas, lo que provoca que el cuerpo entre en cetosis, un estado en el que se vuelve eficiente en la quema de grasas para obtener energía. Este proceso también aumenta los niveles de cetonas en el cuerpo, que sirven como combustible para el cerebro y otros órganos.
Existen diferentes tipos de dieta cetogénica, como la estándar, cíclica, adaptada y el alta en proteínas. La estándar y la alta en proteínas son las más estudiadas, mientras que las otras suelen ser utilizadas por deportistas y culturistas debido a su nivel avanzado.
Uno de los principales atractivos de esta dieta es que no es necesario contar calorías, ya que naturalmente favorece la pérdida de peso, además de reducir el azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, factores clave para quienes padecen diabetes o pre diabetes.
Además de los beneficios mencionados, la dieta keto también puede mejorar la salud cardiovascular, ayudar en el tratamiento de enfermedades neurológicas como el Alzheimer y la epilepsia, y tener efectos positivos en condiciones como el síndrome del ovario poliquístico o las lesiones cerebrales.
En cuanto a los alimentos permitidos, la base de la dieta cetogénica está en carnes, pescados grasos, huevos, mantequilla, queso, nueces, aceites saludables, aguacate y verduras bajas en carbohidratos. Por el contrario, se deben evitar alimentos altos en carbohidratos como azúcares, cereales, frutas (excepto frutos del bosque en pequeñas cantidades), legumbres, tubérculos, productos dietéticos procesados y el alcohol.
Aunque la dieta cetogénica es segura para la mayoría de las personas, es común experimentar algunos efectos secundarios en las primeras semanas, conocidos como la «gripe keto». Para mitigarlos, es recomendable comenzar con una dieta baja en carbohidratos antes de eliminar los carbohidratos por completo y asegurarse de consumir suficientes electrolitos.
Si bien la dieta keto ofrece múltiples beneficios, no es adecuada para todos. Atletas de alto rendimiento o personas que buscan aumentar masa muscular podrían no encontrarla óptima. Además, su éxito a largo plazo dependerá de la constancia y el compromiso.
Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana
Para ayudarle a empezar, aquí puede observar un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:
Lunes
- Desayuno: Bacon, huevos y tomates.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
- Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
Martes
- Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.
- Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
- Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.
Miércoles
- Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
- Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
- Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.
Jueves
- Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
- Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
- Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.
Viernes
- Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
- Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
- Cena: Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.
Sábado
- Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
- Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
- Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.
Domingo
- Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
- Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
- Cena: Filetes con huevos y ensalada.
Intente variar entre las verduras y carne durante una temporada larga, ya que cada uno proporciona nutrientes diferentes y beneficios para la salud.
Aperitivos cetogénicos y saludables
En caso de que tenga hambre entre las comidas, a continuación encontrará algunos aperitivos cetogénicos y saludables:
- Carne o pescado grasos
- Queso
- Un puñado de nueces o semillas
- Queso con aceitunas
- 1 o 2 huevos duros
- Chocolate negro 90%
- Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
- Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
- Fresas con crema
- Apio con salsa y guacamole
- Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas
En conclusión, la dieta cetogénica se ha posicionado como una opción efectiva para quienes buscan perder peso y mejorar su salud metabólica, especialmente en casos de sobrepeso, diabetes y problemas neurológicos. Sin embargo, es importante recordar que no es adecuada para todos, en particular para aquellos que necesitan altos niveles de carbohidratos debido a actividades físicas intensas. Como cualquier plan alimenticio, su éxito depende de la constancia y del seguimiento adecuado, además de la supervisión médica, especialmente en personas con condiciones de salud preexistentes.