La fibra alimentaria pertenece a la familia de los carbohidratos, no es digerible, no aporta calorías. Es la principal fuente para estimular el tracto intestinal, su función es la de formar un bolo que atrae partículas de agua, el cual al recorrer por los intestinos arrastra con él los desperdicios alimenticios, limpiando el colon.
Indice de contenido
Tipos de Fibra Alimentaria
Actualmente existen las siguientes fibras dietéticas
| LOS DERIVADOS DE POLISACÁRIDOS NO AMILÁCEOS Y OLIGOSACARIDOS NO DIGERIBLES |
| Celulosa Hemicelulosa Pectinas Beta-glucanos Mucilagos Gomas Inulina Fructanos Oligofructosas/fructooligosácaridos |
| CARBOHIDRATOS ANÁLOGOS |
| Fructo-Oligosacaridos Dextrinas no digeribles Almidón resistente Galacto-oligosacaridos Celulosas Modificadas Polidextrosa |
| Lignina y otras substancias |
| Ceras Cutina Fitato Lignina Taninos |
Funciones de la fibra dietética
- Ayuda a sentir saciedad, estar llenos
- Regula eltracto intestinal
- Reduce el riesgo de contraer enfermedades no transmisibles tales como: La obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes
- Evita el estreñimiento
- Funciona como desintoxicante
- Previene el cáncer de colon
- Previene la celulitis y hemorroides
Beneficios de la fibra
Aquellas fibras que sirven como alimento para las bacterias que colonizan nuestro colon, y son las denominadas micro-flora bacteriana, tiene un gran beneficio inmunomodulador, ya que están inhiben el sobre crecimiento de muchas levaduras y bacterias que causan daño.
Reducen compuestos químicos que producen gases e inflamación tales como aminas, amoniacos y otros.
Favorecen las deposiciones, ya que ayudan a formar la masa fecal de una forma adecuada y esta actué más rápido con el peristaltismo intestinal para evacuar dicha masa.
Contra la Diverticulosis, que es una enfermedad que conlleva hernias en colon, las cuales son asintomáticas, estas hernias ocasionan dolor, muchos documentos científicos determinaron que una ingesta adecuada de fibra coadyuva a reducir los síntomas y dar protección al colon de crecimientos bacterianos dañinos, y se recomiendan principalmente salvados.
Alimentos fuente de fibra
Los alimentos más ricos en fibra dietética son aquellos que provienen del reino vegetal, los principales son los cereales integrales, frutas con cascara, semillas integrales, verduras frescas no cocidas y legumbres secas.
Entre los cereales tenemos el trigo, arroz, avena, cebada y centeno. Estos cereales se destacan por tener una cascara protectora y de bajo de esta se encuentra, una capa de salvado, la capa aleurona las cuales les hacen contener, mayor cantidad de fibra.
En este listado poseerás los alimentos que contienen más fibra para realizar tu dieta, esta es la cantidad por cada 100g de alimento:
- Leguminosas fuente de fibra: arvejas secas 5.3g, garbanzos 8.4g, lentejas 5.3g, porotos 6.9g, tarhui 1.1g.
- Frutas fuente de fibra: Manzana con piel 1.3g, Ciruelas con piel 0,4g, peramota con piel 2.7g, durazno 0.9g, granadilla 4g, tuna 6.3g, tumbo 6.5g, frutilla 1.2g, higo 2.3g, membrillo 1.5g.
- Frutos secos: Nuez 3g, Almendras 3.1g, uva seca 1.3g, higo seco 6.1g
- Verduras fuente de fibra: Lechuga 1.1g, zanahoria 1g, tomate 0.8g, espinacas 1.6g, acelgas 0.6g, coliflor 1.2g, pimentón 1.4g, vainitas 1.7g, achojchas 0.7g, berenjena 0.8g.
- Cereales fuente de fibra: pan integral 1g, amaranto 0.7g, salvado de avena 6g, cañahua 11.4g, pito de cañahua 6.1g, cebada 6.6g, maíz 2.2g, quinua 2g, arroz integral 1.8g y trigo 3.3g
Cantidad que se debe consumir de fibra
- Consumir de 30g a 35g al día según las recomendaciones de la OMS.
Recomendaciones
No se recomienda dar fibra dietética a niños menores de dos años, sin embargo varios estudios indican que se debe dar fibra hemicelulosa. Acompañar un consumo de fibra, con actividad física y bastante ingesta de agua al día
Importante
Una cantidad exagerada de fibra puede ocasionar retención de liquidos, mala absorción de minerales y deshidratación, por ello se debe consumir la cantidad necesaria que los especialistas de la OMS indican.
