Categoría: Nutrientes

Vitamina B1 o Tiamina

Historia de la vitamina B1

Verduras ricas en vitamina B1

En el año 1910, un señor llamado Umetaro Susuki en la famosa ciudad de Japón lo descubrió, todo esto paso cuando el señor investigaba el salvado de arroz, ya que este poderoso alimento sanaba a los enfermos que padecían beriberi. Después en el año 1926 se denominó Aneurina por tener efecto antineurítico por los científicos Jansen y Donath.

Robert R. Williams famoso científico que a partir del año 1935 fue quien determino tanto su composición química y síntesis.  

Formas activas de la vitamina B1

Tiamin pirofosfato (TPP) es forma activa, el acetaldehído activo, sus funciones principales se pueden resumir en las siguientes reacciones metabólicas:

  1. Descarboxilación Oxidativa de alfa ketoácidos a ácidos carboxílicos
  2. En reacciones de transketolización del “Shunt” de pentosa fosfato, transfiere un grupo alfa keto de la D-Xilulosa-5-p a la ribosa-5-fosfato y forma la sedoheptulosa-7-fosfato y el aldehído-D-3-fosfoglicérico.

Formula estructural y nomenclatura

Es conocida como tiamina es su segundo nombre, tiene una molécula muy compacta y estable, resistente al calor cuando tiene que ser un alimento.  

En la siguiente imagen podemos observarla.

Tiamina formula bioquímica

Funciones de la vitamina B1

Su pirofosfato de tiamina es la coenzima y tiene las funciones oxidativas descarboxilación de los alfacetoácidos a ácidos carboxílicos (piruvato a acetil CoA) y por otro lado en la vía de las pentosas fosfato (reacción transcetolasa). Es necesaria para todos los seres vivos a excepción de uno, los estimados rumiantes.  

Fuentes alimentarias principales o alimentos ricos en vitamina B1

Legumbres ricas en vitamina B1

Todos los alimentos la tienen, pero las que destacan son las carnes rojas, los cereales integrales completos y enriquecidos, las vísceras hígado, corazón, riñón y otros, las leguminosas tarwi, lentejas, garbanzos, porotos, habas y arvejas secas, los frutos secos (nuez, almendras, avellanas) y las riquísimas y bellas verduras. El grupo de los lácteos también contiene en una cantidad admirable, como es en la leche, quesos, requesón y yogurt.

Inhibidores de la vitamina B1

Todos los alimentos que contengan tiaminasas:  

  • Pescado crudo
  • Café
  • Arándonos
  • Alcohol

Nutrición, Absorción y deposito

Nutrición de la tiamina

La tiamina o Aneurina se absorbe principalmente la porción proximal del duodeno después de ser consumido como alimento, después pasa por la mucosa y la circulación portal llega al hígado. A partir de la cual se distribuye al resto del organismo y se utiliza para la síntesis de la coenzima lista para participar en reacciones de oxidorreducción.   

La vida media de la tiamina es de 9.5-19.5 días, se degrada en varios metabolitos que se eliminan por orina.

Deficiencia nutricional

Las consecuencias de su carencia son conocidas como la enfermedad de beri-beri, que aparece en poblaciones donde consumen arroz descascarillado, otra causa es por el consumo de alcohol en especial en los pacientes crónicos, debido a que el alcohol disminuye su absorción intestinal.

Otras causas más comunes del déficit de vitamina B1 son aquellos países que tienen un elevado consumo de pescados crudos, té, café y arándanos, que contienen una sustancia llamada tiaminasas, responsables de degradar a la pobre vitamina.

El beri-beri podemos identificarlo cuando se presentan síntomas neurológicos y cardiovasculares, en niños ocasiona afonía (llanto sin voz), convulsiones, insuficiencia cardiaca e incluso puede llegar aun peor cuadro clínico. En adultos se asocia con alteraciones de la memoria, confusión mental, calambres musculares, perdida de los reflejos e incluso parálisis y edemas.

Ingesta diaria recomendada

En a la siguiente tabla podemos apreciar la ingesta recomendada (EDA).

Edad (Años)Vitamina B1 (tiamina) Miligramos (mg)
Niñas y niños 
0.0 – 0.50.3
0.5 – 10.4
1 – 30.7
4 – 60.9
7 – 101
Varones 
11 – 141.3
15 – 181.5
19 – 241.5
25 – 501.5
51 +1.2
Mujeres 
11 – 141.1
15 – 181.1
19 – 241.1
25 – 501.1
51 +1
Gestación1.5
Lactancia 1 – 6 meses1.6
Lactancia 6 – 12 meses1.6
Recomendación diaria

Referencias

Lic. Jean Paul Humerez Vega, Especialista en alimentación y nutrición clínica, Marketing y publicidad digital, educación alimentaria nutricional

Los Minerales

El cuerpo humano

Los minerales que los podemos encontrar en una extensa variedad de alimentos, nos brindan un adecuado equilibrio y funcional metabolismo, tejidos, células y brindar una protección contra diversas alteraciones metabólicas. Se encuentran en el grupo de los micronutrientes junto con las vitaminas, a continuación describiremos cada uno de ellos según sus funciones, beneficios, alimentos ricos en minerales y si tuvieran algún daño por su consumo en exceso o carencia. 

Tipos de Minerales nutrición

Refresco ricos en Minerales
  • Calcio
  • Hierro
  • Magnesio
  • Zinc
  • Sodio
  • Fosforo
  • Potasio
  • Yodo
  • Selenio
  • Cobre

El Calcio

Es considerado el mineral que ocupa una inmensa parte del organismo humano y muchas de las tablas de recomendaciones, indican que es necesario consumir con la dieta por lo menos 1000mg de calcio al día.

Funciones:

  • Es esencial para que nuestros huesos crezcan y se desarrollen con fuerza y resistencia. Se constituyen los huesos como un principal almacén de calcio.
  • Trabajan para que nuestros músculos de contracción funcionen correctamente
  • Actúa en la coagulación de la sangre 
  • Interviene en los impulsos nerviosos

Deficiencias:

  • Puede conducir a la aparición de enfermedades y la más conocida es la osteoporosis debido al déficit de calcio que los huesos no lo tienen y esta carencia avanza con el tiempo siendo fatal, que lo hace débil y frágil, ocasionando fracturas o en peores casos deformaciones.  

Excesos: 

  • Las calcificaciones son la enfermedad más conocida por consumir calcio en la dieta en exceso, producen daño renal y lesiones mayoritariamente en poblaciones jóvenes.   

Alimentos Fuente o ricos en calcio:

  • Entre los que tienen más cantidad de calcio y es altamente Bio-disponible tenemos a la leche como el principal, posteriormente encontramos al queso, mantequilla y por ultimo al yogur.

El Fosforo

La ingesta de fosforo al día es de 500 a 700 mg, se almacena en huesos, células y transitando en conjunto exactas en el plasma sanguíneo.

Funciones:  

  • Contribuyen en el sistema amortiguador del pH que evita cambios bruscos en la concentración de hidrogeniones
  • Participan en numerosas reacciones energéticas.
  • Una de sus funciones principales es coadyuvar a la liberación de oxígeno por parte de los eritrocitos.
Piña

Deficiencias

  • Pueden inducir a trastornos de la musculatura esquelética y cardíaca, que si se mantienen por largos periodos de tiempo ocasionan osteomalacia y raquitismo

Exceso

  • Puede dar lugar a tetania

Alimentos que contienen fosforo

  • Carnes, pescados, leches, huevos y quesos

El Magnesio

Funciones

  • El magnesio participa para edificar huesos saludables y también de células
  • Participa en la respuesta del sistema inmunológico

Alimentos que contienen magnesio

  • Se encuentran en carnes y abundantemente en vegetales.

Deficiencias

  • Ocasionan infección más prolongada y se ve más en niños con malnutrición proteico energética

Sodio 

  • Regula el equilibrio hidroeléctrico y mantenimiento de la presión
  • Participa en la regulación acido base
  • Influye en la trasportación celular

Alimentos que contienen sodio

  • La sal es uno de los alimentos fuente el cual por cada gramo lleva 400mg de sodio
  • Otros alimentos son las espinacas, acelgas, carnes rojas

Complicaciones por un consumo excesivo

  • Puede dañar a los riñones, ocasionando retención de líquidos que desencadena un aumento de la presión arterial, esto lleva a daños al corazón y edemas.

Potasio

Funciones

  • Regula la presión osmótica
  • Protectora frente a enfermedades cardiovasculares
  • Participa en varias reacciones de enzimáticas

Alimentos que contienen potasio

  • Pescados, carnes, leche, huevos, legumbres, verduras y frutas.

Hierro

Funciones

  • Previenen anemias por formar parte de la hemoglobina
  • Participa en el trasporte de oxigeno y musculatura
  • Actúan en la síntesis de ADN

 Alimentos que contienen hierro

  • Carnes rojas, pescado, pollo, huevos, legumbres.   
Carne de Ternera

Zinc

  • Forma parte de la estructura de la hormona insulina del páncreas  
  • Son indispensables para el crecimiento
  • Participan en el sistema inmunológico
  • Participan en la transcripción del ADN

Alimentos ricos en zinc

  • Hígado, huevo, leche, trigo.

Vitaminas

Que Son Las Vitaminas

Las Vitaminas son factores que sirven para catalizar varias reacciones químicas y se encuentran presentes en todos alimentos y en diferentes cantidades dependiendo al tipo de alimento. Cumplen una magnifica función que es brindar una armadura protectora en diferentes tejidos de nuestro cuerpo y actividades fisiológicas

Cuando nuestro cuerpo sufre de un déficit nutricional conduce a diferentes enfermedades o trastornos que pueden llegar a ser graves, si la escasez o ausencia es muy significativa de la vitamina.

Frutas ricas en Vitaminas

Clasificación de las Vitaminas

Tenemos dos tipos de vitaminas específicas las liposolubles y las vitaminas hidrosolubles, cada una de ella cumple una función, tienen diferentes fuentes alimentarias y también la deficiencia o el exceso puede producir enfermedades.

Vitaminas Liposolubles

Tipo de vitamina Beneficios y funciones Fuentes alimentarias Deficiencia  Exceso 
Vitamina A Interviene en la visiónFavorece el desarrollo fetal y el crecimiento general  Participa en la espermatogénesisParticipa en la formación de tejido epitelial Participa en el sistema inmunitario Participa en la mucosa bronquial Está relacionada  con las sensaciones gustativas, auditivas y con el apetito  Los principales son alimentos de origen animal: Aceites de pescados Hígado Leche Mantequilla Quesos Yema de huevo Zanahoria Tomate Perejil Espinaca Pimiento Maíz Causa: Perdida de la vista en niños, ceguera nocturna, xeroftalmía, sequedad y ulceraciones conjuntivas Hiperqueratosis folicular Manchas de Bitot Sequedad de la piel   Intoxicación que puede llegar a ser aguda, crónica o teratogénica. Causa: nauseas, vómitos, cefalea, vértigo. Causa daño al Hígado Puede causar abortos, mal formaciones congénitas y trastornos del aprendizaje  
Vitamina D Regula el metabolismo del calcio y fosfato. Ayuda que el calcio ingrese a nuestras células intestinales Favorece la multiplicación celular Contribuye a que se secrete insulina Exponerse a la luz solar durante 20 minutos nos aporta a nuestro cuerpo vitamina D y no es necesario el aporte de alimentos. Se lo puede encontrar en la leche, mantequilla, yema de huevo, aceites de pescado. Asociado a trastornos de los huesos, en niños causa raquitismo con disminución del crecimiento. En adultos osteomalacia con problemas vertebrales y debilidad muscular. Causa hipercalcemia, hipercalciuria, anorexia, náuseas, vomitos, dolores articulares, debilidad muscular y muerte
Vitamina E Efecto antioxidante de los lípidos Neutralización de radicales libres que pueden ser perjudicialesProtección frente a la exposición al ozono y al oxido nitrosoPapel protector frente algunos tumores  Huevos Aceites de Frutos secos o semillas Trigo Arroz Se ve más en personas con problemas de mala absorción intestinal. Esterilidad Envejecimiento No existen datos
Vitamina K Interviene en la síntesis de los factores de la coagulación Participa en varias proteínas Espinacas Brócoli Coles Guisantes Lechugas   Pueden aparecer cuadros en personas con dietas restringidas. Predispone a la aparición de hemorragias  No existen datos

Vitaminas Hidrosolubles

Tipo de vitamina Beneficios y funciones Fuentes alimentarias Deficiencia  Exceso 
Vitamina B1 Es una coenzima y participa en el ciclo de KrebsEs necesaria para todas las reacciones químicas de nuestro cuerpo  Carnes Cereales enriquecidos Hígado Legumbres Frutos secos Verduras Leche Berri-berri aparece en alcohólicos crónicos. El aumento de la ingesta de pescados crudos, café, té pueden favorecen su carencia. En niños aparecen síntomas neurológicos y cardiovasculares como es la afonía, convulsiones e incluso la muerte. En adultos perdida de la memoria, confusión mental, calambres musculares, parálisis. No existe datos
Vitamina B2 Actúa como coenzima e intervienen en factores de oxido-reducción Transportan hidrógeno Leche y derivados Carnes Hígado Huevos Vegetales Cereales Dermatitis seborreica Glositis Estomatitis angular Queilosis No hay evidencia que el exceso cause daños   
Vitamina B6 Interviene en reacciones de aminoácidos Participa con diferentes reacciones químicas como son la descarboxilación, histamina, GABA. Pollo Carnes de res y cerdo Pescados Hígados Plátano Frutos secos Cereales Verduras   Tiene relación con la Cirrosis Dermatitis Anemias Queliosis Glositis Puede causar neurotoxicidad, perdida de los reflejos y alteraciones osteomusculares
Niacina Sirve para la respiración intracelular y participa en diversas funciones del metabolismo energético Actúa como donante de hidrógeno en la síntesis de ácidos grasos y esteroides Disminuye el colesterol y aumenta el HDLPreviene cardiopatías  Carnes Hígado Pescados Levaduras Cereales Legumbres Ocasiona pelagra Diarrea Dermatitis Demencia estreñimiento Diarreas Apatía Pérdida de la memoria  No hay datos
Vitamina B12 Necesaria para la hematopoyesis que es encargada de fabricar glóbulos rojos Previene anemias Sirve para un correcto funcionamiento de la mucosa gástrica Es fabricada por bacterias intestinales. Se pueden encontrar en la carne, vísceras, pescados, huevos y leches y sus derivados  Anemia perniciosa Dosis elevadas de vitamina C destruyen parte de la vitamina B12 No hay datos
Acido Fólico Constituyen parte del ADN Actúan en la eritropoyesis Intervienen en reacciones de metilación Hígados Espinacas Espárragos Guisantes Trigo Maíz   Anemias megaloblástica   Puede causar estreñimiento 
Biotina Acelera el crecimiento celular En diabéticos reduce la glucemia en ayunas cuando se administra insulina Hígado Yema de huevo Cacahuates Guisantes Adelgazamiento Cambios de color del cabello Síntomas neurológicos Sin datos
Acido Pantoténico Vitamina B5 Transportan grupos de acilo que intervienen en el metabolismo de aminoácidos, ácidos grasos y glúcidos Vísceras Carnes Huevos Leche Levaduras  Síndrome del píe ardiente Quemazón Hormigueos Sin datos
Vitamina C Participa como antioxidante Participa en la formación de colágeno de la piel y tejidos Necesario para los osteoblastos y fibroblastos Actúa en Hormonas renales Participa en la degradación de xenobioticos en el hígado Disminuye el colesterol y triglicéridos Frutos cítricos Fresas Coles Guisantes Produce Escorbuto, hinchazón, hemorragia, petequias, dificultad en la cicatrización de heridas  Sin datos

Vitaminas de la Manzana

Manzana Natural color Verde

Análisis químico de la manzana en 100 gramos:

Calcio 9mg
Hierro 0.8mg
Vitamina A 7ug
Vitamina B1 0,04mg
Vitamina B2 0.04mg
Niacina 0.31mg
Vitamina C 8mg
Folatos 2.80ug
Cobre 0.04mg
Magnesio 5mg
Selenio 0.4ug

Vitaminas del plátano

Plátanos Frescos

Análisis químico del plátano en 100 gramos:

Calcio 10.15mg
Hierro 0.98mg
Vitamina A 29.54ug
Vitamina B1 0.05mg
Vitamina B2 0.11mg
Niacina 0.85mg
Vitamina C 9.81mg
Folatos 19.10ug
Cobre 0.10mg
Magnesio 29mg
Selenio 1ug

Vitaminas de la Naranja

Zumo de Naranjas

Análisis químico de la naranja en 100 gramos:

Calcio 32.3mg
Hierro 0.45mg
Vitamina A 35.1ug
Vitamina B1 0.05mg
Vitamina B2 0.04mg
Niacina 0.3mg
Vitamina C 56mg
Folatos 30.30ug
Cobre 0.05mg
Magnesio 10mg
Selenio 0.9ug

Vitaminas de la Zanahoria

Zumo de Zanahoria

Análisis químico de la zanahoria en 100 gramos

Calcio 35.3mg
Hierro 0.62mg
Vitamina A 2800ug
Vitamina B1 0.59mg
Vitamina B2 0.05mg
Niacina 0.59mg
Vitamina C 4.66mg
Folatos 14ug
Cobre 0.06mg
Magnesio 15mg
Selenio 1.4ug

Vitaminas de la Uva 

Uvas Naturales Frescas

Análisis químico de la uva en 100 gramos

Calcio 13mg
Hierro 0.8mg
Vitamina A 12ug
Vitamina B1 0.05mg
Vitamina B2 0.04mg
Niacina 0.44mg
Vitamina C 3mg
Folatos 3.90ug
Cobre 0.04mg
Magnesio 5mg
Selenio 0,4ug

Recomendaciones diarias de las vitaminas para mujeres y hombres

Vitaminas Recomendación Diaria Mujeres Recomendación Diaria Hombres
Vitamina A 500ug 600ug
Vitamina D 5ug 5ug
Vitamina K 1ug 1ug
Vitamina C 45mg 50mg
Folato 400ug 400ug
Vitamina B1 1,1mg 1,2mg
Vitamina B2 1,1mg 1,3mg
Niacina 14mg 16mg
Vitamina B12 2,4ug 2,4ug

Los Glúcidos, Azúcares o Hidratos de Carbono

En pocas palabras en la nutrición se los conoce a los hidratos de Carbono que desempeñan el oficio de ser alimentos que nos dan energía, químicamente son compuestos de carbono, hidrogeno y oxígeno. Los Carbohidratos se los consigue en varios alimentos y en la dieta se recomienda consumir del 55 al 60% del valor calórico total y los carbohidratos simples que son los azucares el 10%.

Clasificación de los hidratos de Carbono 

Azúcar

Hidratos de carbono Simples: son solubles y en este grupo encontramos:

  • Monosacáridos
  • Disacáridos
  • Trisacáridos
  • Tetrasacáridos 
  • Oligosacáridos

Se los denomina simples por ser absorbidos con mucha rapidez en los intestinos a diferencia de los complejos que necesitan un proceso más amplio y su absorción es mal lenta, de aquí lo importante de conocer el índice glucemico de los alimentos, para tratar la diabetes. 

Hidratos de carbono Complejos: son los carbohidratos de reserva:

  • Almidón (Se encuentra en los alimentos)
  • Glucógeno (Se encuentra en el Hombre)
Pan – Hidratos de Carbono

Carbohidratos estructurales:

  • Celulosa (Son de fuente animal, vegetal y bacterias)

Todos estos grupos al final se convierten en glucosa y sirven como energía.

Verduras

Funciones de los hidratos de carbono aprovechables

Como ya mencionamos son una fuente de energía celular y su principal sustancia es la glucosa que es captada por la insulina para después ingresar a las células. En circunstancias cuando no hay glucosa en sangre, los ácidos grasos y las proteínas se degradan para que el cuerpo humano obtenga glucosa a partir de ellos, ya que no podemos vivir sin glucosa en nuestro cuerpo.

El hígado participa fundamentalmente en la regulación de la glucosa en sangre, el cual almacena el exceso en forma de glucógeno o grasa, cuando se acaba la glucosa en sangre, lo primero que se hidroliza o se rompe en otros términos, es el glucógeno para obtener glucosa y cuando se agota este, se forma glucosa a partir de aminoácidos y a este proceso se lo conoce como neoglucogénesis.

Entre los varios lugares que participan los carbohidratos tenemos:

  • En la Síntesis de ácidos nucleicos
  • Procesos metabólicos como el NAD, el NADP, el ATP y el ADP
  • Son buenos ahorradores de proteínas
  • Forman parte de la estructura primordial del tejido conjuntivo

Función de los hidratos de carbono no aprovechables     

Los carbohidratos no aprovechables son las fibras o celulosas que intervienen previniendo el estreñimiento, el exceso de peso y siempre las encontramos en verduras de forma más abundante.

Frutas

Fuentes alimentarias de los hidratos de carbono

Se los encuentra en todo el reino vegetal y las principales fuentes son las siguientes:

  • Alimentos vegetales: cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres y pueden tener varias presentaciones según los cambios tecnológicos en su elaboración
  • Alimentos purificados: Dulces y postres
  • Otros productos: La repostería, confitería, pastelería, describimos a todos los insumos que tienen azúcar como base y su abuso lleva a enfermedades crónicas, afecta a todos los grupos atareos mujeres, niños, adultos, adolescentes.
Torta de Chocolate – hidratos de carbono

Efectos perjudiciales de los Carbohidratos

Actualmente en el año 2019 el abuso de la ingesta de carbohidratos  en especial los simples producen enfermedades crónicas como son:

Obesidad: Como sabemos el cuerpo cuando se tienen un exceso de carbohidratos ingeridos el hígado lo convierte en glucógeno o grasa almacenándolo, lo que causa el incremento de peso y a la larga puede provocar complicaciones graves en la salud como es la diabetes, hiperlipemias, problemas articulares, depresión y ansiedad. Muchos estudios comprobaron que verse al espejo genera autoestima y nos hace sentir una sensación agradable, sin embargo una persona con sobrepeso genera todo lo contrario. El tratamiento para el sobrepeso y obesidad es una dieta adecuada hipocalorica.

Diabetes: Es una enfermedad que se caracteriza por la falta o ausencia de insulina por defectos del páncreas, específicamente variaciones de las células beta del páncreas, la ingestión de carbohidratos simples en exceso puede conducir al agotamiento del páncreas y generar diabetes.

Caries Dental: El abuso de consumir azúcares simples esta ratificado y evidenciado científicamente que hace daño y causa lesiones al esmalte de los dientes y su deterioro rápido, ya que la fermentación de los azúcares produce ácidos que lo lesionan.           

Grasas o Lípidos

Aceites

Los lípidos se refieren a todas las moléculas que tienen tensión superficial disminuida, no reaccionan con medios ácidos y no son solubles en agua y bajo este nombre se aglomeran varios ácidos grasos, ceras, fosfolípidos, esfingolípidos, glucolípidos, esteroles y acilgliceridos. Todos ellos se relacionan para llevar una vida sana y también por otro lado diversas enfermedades por su exceso. Las dietas saludables deben llevar del 25 al 30% de grasas esenciales del valor calórico total del día, controlando grasas saturadas, mono saturadas y poli insaturados. Debemos tener en cuenta que 1 gramo de grasa nos aporta 9,3 calorías.

Clasificación de las Grasas o Lipidos   

Se dividen en tres grandes grupos:

Lípidos simples:

  • Glicéridos
  • Céridos
  • Estólidos

Lípidos compuestos:

  • Fosfolípidos
  • Glucolípidos
  • Sulfolípidos
  • Lipoproteínas

Sustancias Lipoideas o insaponificables:

  • Esteroides
  • Isoprenoides
  • Prostaglandinas
  • Otras sustancias

Ácidos Grasos  

Son sustancias químicas compuestas de un glicerol (glicerina) y en sus extremos tienen ácidos grasos saturados o insaturados. La mayor cantidad de los adipocitos células de grasa que tiene nuestro cuerpo, están cubiertas por acido palmítico y tienen una alta concentración.    

Grasas Saturadas

Estas grasas son de origen animal y los adipositos son donde encontramos una mayor concentración, la fuente de estas grasas son las carnes, leche, mantequillas, huevos, embutidos, manteca, crema de leche y quesos. El exceso de esta grasa ocasiona defectos de membranas celulares y transportes de nutrientes defectuoso.

Mantequilla

Grasas Insaturadas

Se caracterizan por tener varios enlaces dobles y según las ubicaciones y número de enlaces tienen diferentes nombres. Estas grasas pueden tener una forma CIS cuando las moléculas se doblan al mismo lado y TRANS los que se encuentran transversos. Su fuente alimentaria es de origen vegetal a partir de aceites de almendras, semillas de girasol, coco, linaza, aceituna, frutos secos, cacao, maíz, soya, trigo, porotos y otros.

Aceite de Oliva
Ácidos Omega 3

Grasas: Ácidos omega 3    

Son grasas esenciales que nuestro cuerpo necesita y aportan varios beneficios como ser agentes antiinflamatorios, mejoran la respuesta inmunológica frente a enfermedades, participan en varias membranas de células.

Grasas Saludable

Desde el punto de vista nutricional nos referimos a una grasa saludable, aquella que no fue modificada por calor, es decir sometido a temperaturas, las cuales son utilizadas para hacer frituras. Cuando una grasa o aceite rompe el punto de fusión sus ligaduras se rompen y se trasforman en aldehído, una sustancia toxica, que es rancio, huele mal y se la conoce como acroleína. No superar el punto de fusión, lo más recomendable nutricionalmente  es usar los aceites y grasas en su forma natural, consumirlo crudo en ensaladas. Las grasas más recomendables son de origen vegetal como son el aceite de maíz, aceite trigo, aceite de oliva y canola, para lograr cubrir el requerimiento del 30% de grasas o lípidos, la cantidad de 4 cucharillas de aceite vegetal distribuidas en las comidas es más que suficiente.

Funciones de las Grasas

Los ácidos grasos esenciales son el linolenico, linoleico, araquidonico, timnodonico y nervonico nuestro cuerpo no lo puede fabricar y es necesario consumirlo en la dieta. Sus principales funciones es suministrar o aportar energía a las células, crear o formar, edificar membranas celulares, servir como trasportador de vitaminas, el colesterol forma hormonas esteroideas de la vitamina D y de los acidos biliares, así como en el sistema nervioso y por último se comportan como aislantes térmicos.   

Las Proteínas

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son nutrientes formados por cuatro elementos de mucha importancia carbono, hidrogeno, oxigeno, nitrógeno y también pueden ir acompañadas raras veces con  azufre y fósforo. Componen un mecanismo esencial en la ordenación y trabajo de los lienzos de todo nuestro cuerpo. Estas constituidas de aminoácidos que son indispensables para la vida, existen 20 tipos diferentes, debido a la diversidad las posibilidades de formación proteica son prácticamente ilimitadas.

Sándwich de Huevos con jamón y queso laminado

Composición de las proteínas

Las unidades simples de las proteínas son los aminoácidos y todos ellos conforman una proteína con estructuras únicas y complejas, cada proteína tienen un extremo amino y un extremo carboxilo, al tener estos dos elementos pueden comportarse como ácidos o bases dependiendo de las circunstancias. Por otro lado pueden unirse entre sí mediante el enlace de un grupo amino de uno, con el acido del otro y formar cadenas de gran tamaño y elevado peso molecular.

A partir de la unión de dos aminoácidos obtenemos un dipeptido y así progresivamente. De los 20 aminoácidos que participan en la estructura proteica existen 8 que nuestro cuerpo no puedo fabricarlos o formarlos, por tal motivo es necesario conseguirlos atreves de la dieta.     

Los llamados aminoácidos esenciales que son: treonina, triptófano, valina, lisina, leucina, isoleucina, metionina y cisteína.

Las proteínas que consumimos se rompen a lo largo del tubo digestivo y los aminoácidos se absorben en el intestino delgado, pasan al hígado nuestro principal órgano detoxificante, que se encarga de verificar la cantidad que ingresa, para posteriormente comercializar al resto del organismo. Se ah observado que solo aproximadamente la cuarta parte de los aminoácidos que entran al hígado salen como tal.

Los aminoácidos que vuelven a la sangre son captados por células para formar sus propias proteínas, sin embargo no todos los aminoácidos son apreciados por tal motivo las proteínas mas utilizables son las que aprovecha el organismo. Para establecer que proteínas son mejores que otras se utilizan el balance nitrogenado, que resulta comparar el nitrógeno que ingresa a nuestro organismo  por la alimentación con las perdidas atreves de las heces, el sudor o la orina. Si los ingresos son superiores a las perdidas el balance nitrogenado es positivo, lo que nos indica que las proteínas está siendo bien aprovechada por nuestro organismo y por lo tanto es de alto valor biológico. Desde el punto de vista alimentario aquellas proteínas que provienen de origen animal son los más utilizables por nuestro cuerpo, fundamentalmente la leche y el huevo.

Clasificación y Tipos de proteínas

Según la composición de sus cadenas peptídicas las proteínas se calcifican en:

Proteínas simples u holoprteínas, que están formadas únicamente por aminoácidos como son:

  • Albúminas: Ovoalbúminas, lactoalbúminas, globulina.
  • Globulinas: Existen tres tipos de variedades denominadas alfa, las beta globulinas y gama.
  • Miosina
  • Fibrinógeno
  • Proteínas Fibrilares
  • Escleroproteínas: colágeno, elastina, queratina.

Proteínas conjugadas o heteroproteínas, tienen una parte proteica y otra no proteica denominada grupo prostético:

  • Fosfoproteínas
  • Glucoproteínas
  • Lipoproteínas   

También podemos calcificarlas según su valor, donde tenemos a las proteínas de alto valor biológico o de origen animal conocidas por este nombre por ser completas y tener una alta bio-disponibilidad y las proteínas de bajo valor biológico que son de fuente vegetal son incompletas. 

Funciones y Beneficios de las proteínas

Función plástica: Son formadores de esqueleto celular y participan en la construcción de órganos y tejidos. En el interior de nuestro cuerpo, están muriendo y destruyéndose continuamente células y estructuras como consecuencia de la actividad diaria que desempeñamos, la cual deben ser adecuadamente renovadas y repuestas, en otras palabras evitan que nos caigamos en pedacitos.

Función catalizadora: Realizada por proteínas especiales y enzimas las cuales intervienen en varios procesos metabólicos acelerándolos y otras retardándolas.

Carne de res

Función mediadora: Algunas de tantas hormonas que tenemos el organismo son proteínas que cumplen la función de recoger información, son semejantes a los carteros.

Función transportadora: Estas proteínas cumplen la función de trasportar nutrientes a diferentes tejidos externos o internos son parecidos a camiones de mercancía.

Función defensiva: Las proteínas colaboran para formar anticuerpos que son los responsables de defender nuestro cuerpo de todo agente extraño.

Función contráctil: Los músculos pueden reducirse gracias a las proteínas a este fenómeno se le llama contractilidad.

Función energética: Cuando existen niveles bajos de glucosa en sangre se degradan estas proteínas para obtener energía.

Función organoléptica: Brindan sabor y aroma a los alimentos.  

Características de las Proteínas

Pueden ser ácidos o bases, al llegar al estomago con un pH de 1 – 5 se rompen los enlaces pépticos por medio de la hidrólisis y pasan al intestino a ser absorbidos.  Recordar que el estomago siempre tiene un pH ácido de 1 a 5 y en intestino el pH es alcalino de 8 a 9. El pH de las células 7.4 se caracterizan por tener un rol fundamental en la construcción de tejidos.     

Beneficios de las Proteínas

  • Son los principales formadores de tejidos en nuestro organismo y desarrollo de todos los tejidos.
  • Reparan y regeneran células dañadas
  • Son el principal sustrato para formar anticuerpos para protegernos de microorganismos extraños
  • Transportan varios nutrientes a diferentes lugares de nuestro cuerpo
  • Participan en el ADN específicamente en la estructura
  • Aportan energía cuando nuestro cuerpo agota todas las reservas de glucosa
  • Son un indicador de vivir saludablemente

Cuál es la Mejor proteína

Evidentemente las mejores proteínas por su aprovechamiento, biodisponibilidad y utilización son las proteínas de origen animal que son llamadas las de alto valor biológico,  entre las cuales se destacan las proteínas de la leche, huevo y carnes rojas.

Porque Desayunar proteínas

Un desayuno excelente nutricional tiene alimentos formadores, protectores y energéticos y es debido a estos tres factores que no podemos dejar de consumirlos en el desayuno, nos brindan protección contra enfermedades, favorecen el crecimiento, desarrollo y por ultimo nos dan la suficiente energía para desempeñar todas las actividades funcionales de nuestro cuerpo. Las proteínas son el único alimento formador el cual tiene varios beneficios y funciones ya mencionados. Es necesario acompañar siempre los desayunos con una fuente de proteínas. 

Proteínas para el cabello 

La mejor proteína para el mantenimiento y reparación de cabello es la biotina, la cual se encuentra presente en algunas bacterias y en los alimentos. La clara de huevo contiene Avidina que es una proteína que sustrae o secuestra biotina a las bacterias o microorganismo estas mismas la necesitan para su crecimiento. Recomendable consumir clara de huevo por lo menos 2 veces a la semana.

Fuentes Alimentarias de las Proteínas

Las proteínas las encontramos de dos fuentes principales de origen vegetal y animal, las más completas son la clara de huevo, en leche y carnes como son de res, pescados y aves. Todo lo contrario las vegetales porque carecen de uno o varios aminoácidos entre ellas tenemos los cereales y sus derivados, legumbres, verduras y otros. Necesariamente las proteínas vegetales necesitan ser complementadas atreves de mezclas con otros alimentos.  

Que Proteínas tiene el Huevo

Las proteínas del huevo están distribuidas en la clara y la yema. Cada una cumple diferentes funciones, a continuación te mostramos un listado de todas las proteínas del huevo por secciones.   

Proteínas de la Clara:

Huevo
  • Ovoalbumina: Rica en azufrados
  • Conalbumina: Transportadora de hierro, compite con bacterias por este elemento
  • Ovomucoide: Efecto antitripsina (clara cruda)
  • Ovomucina: Delimita zonas de la yema 
  • Ovoglobulina: lisosoma: despolimerizante de membranas bacterianas 
  • Avidina: Sustrae biotina a las bacterias que lo requieren para su desarrollo

Proteínas de la yema: 

  • Lipoproteínas: Vitelina, Vitelinina.
  • Livetina: Hidrosoluble
  • Fosfovitina: Rica en fosforo
  • Grasas: Triglicéridos, lecitina, cefalina y colesterol   

Qué Proteínas Tiene la leche

Leche

Las proteínas principales de la leche son:  

  • Caseína
  • Lactoalbúmina
  • Lactoglobulina 

Cabe mencionar que la proteína que produce alergia a la leche de vaca es la caseína.

Recomendaciones de proteínas según la OMS

Se recomienda consumir 1 a 0,75g/kg/día de proteínas siendo de mayor porcentaje las proteínas de alto valor biológico Huevos, leches y carnes. Donde la OMS recomienda que la ingesta sea del 10 al 15% de valor calórico total.